3aprJwR

Каждый задается вопросом: «- А с чего мне начать, какое упражнение делать первым?».

Существуют общие моменты, от которых можно оттолкнуться в процессе составления индивидуальной программы тренировок. Прочитав эту статью, вы поймете схему составления своей тренировки, это поможет вам, начинающим бодибилдерам, составить свой план тренировок и попробовать это на практике. Наверное, каждый новичок метается между тренажерами и пытается каждый раз менять тренировку, и в этом случае тело не может понять, что происходит и в результате новичок не достигает нужных результатов. Существует и мнение у начинающих бодибилдеров, что есть какие-то секретные методики, а если еще принимать стероиды, то результат будет на глаза. Это все заблуждения! Для достижения определенной цели, нужно в первую очередь правильно питаться, а потом уже усердно долгое время тренироваться.

Составление тренировочного плана тренером.

Начнем с того, что каждый тренер дает один план тренировки новичку, немного его корректируя. Этот план состоит, как правило из базовых упражнений и немного изолирующих. И тут возникает вопрос: « — Мы же говорили об индивидуальной программе тренировок?»  Да, индивидуальная! Но существует один важный момент, индивидуальный план сразу составить невозможно, и тренера прибегают к общему плану тренировок. Спустя какое-то время тренер определит степень подготовки начинающего бодибилдера и его индивидуальные упражнения, в которых он преуспел за это время. Только поле этого тренер составит индивидуальный план тренировки для вас.

Сколько раз должен посещать зал начинающий бодибилдер?


Я думаю каждый новичок задавался эти вопросом. Но тут нужно учитывать некоторые моменты:

  1. Какая группа мышц будет задействована в тренировке.

Наши мышцы можно разделить на 2 группы:

  • Мелкие (бицепс, трицепс, дельты, икры, предплечья, трапецевидные)
  • Крупные ( грудь, спина, ноги)

Тут нужно запомнить один момент, если тренировка пришлась на крупные мышцы, то на их восстановление потребуется больше времени, чем на мелкие.

  1. Ваша степень подготовки.

Если вы тренируетесь достаточно долгое время, то ваши мышцы восстанавливаются быстрее. Соответственно, если вы новичок, то мышцы восстанавливаются дольше. Но все же мелкие мышцы восстанавливаются быстрее.

  1. Объемность вашей тренировки.

Ваш объем тренировочного процесса должен учитываться обязательно. Если ваша тренировка проходила долго по времени и она была тяжелой, то для полного восстановления потребуется много времени. Также нужно помнить про суперкомпенсацию, и научиться понимать и определять, когда ваш организм готов к новым нагрузкам. Тренера склоняются к такому выводу, что новичок должен посещать зал часто, не получая большие нагрузки. Такой метод позволит постепенно привыкнуть к нагрузкам, и тем самым увеличить КПД (Коэффициент полезного действия) тренировок. Также учитывается, что мышцы новичка не объемные и на восстановление уходит чуть меньше времени, чем у профессионала.

Делаем вывод: составляя свою программу учитывайте, что у новичка в среднем мышцы ПОЛНОСТЬЮ восстанавливаются за 2-4 дня.


Сплит или что с чем тренировать.

Возможно, не каждый знает, что такое сплит. Так вот сплит — это все виды тренировок, в которых тело получает, примерно, одинаковую нагрузку, а именно тренировки на которых мышечные группы тренируются в разные дни.

Составляя технику тренировок, их можно разделить на 2:

  • Новичок должен работать на все тело
  • Опытный бодибилдер должен успевать загрузить каждую мышцу и для этого ему понадобится большее количество тренировок в неделю

Для худого человека эффективным будет проводить тренировку 3 раза в неделю! Все это идет к тому, что при тренировке одной мышцы, косвенно задействуется и другие мышцы. То есть мы уже поделили мышцы на крупные и мелкие, но еще мышцы делятся на:

  • Толкающие мышцы (грудь, трицепс, дельты)
  • Тянущие мышцы (бицепс, ноги, спина)

Чтобы понять рассмотрим на примере, трицепс и грудь. Это 2 толкающие мышцы, если мы начнем с тренировки трицепса , то мы предварительно его утомим и эффективность проработки груди станет меньше. Соответственно нужно начать с груди утомить эту группу, а затем переходить к трицепсу.

ВАЖНО: начинайте тренировку с крупной мышечной группы, а потом уже переходите к мелкой!

Что с чем объединять.

Составляя тренировку, вы должны помнить, не нагружайте две крупные группы мышц. Лучше будет тренировать одну крупную и одну мелкую группы мышц. Это объясняется тем, что у вас просто не хватит сил, и вы не сможете хорошенько проработать отдельную группу мышц. А также нагрузка на кровеносную систему будет огромна. Но есть и исключения – это мышцы антагонисты, то есть те мышцы которые выполняют противоположные действия. Например, бицепс и трицепс, грудь и спина. Ноги эта группа мышц самая сильная в теле человека и самая крупная и ей стоит уделять отдельный день.

           Оптимальная тренировка 3 раза в неделю:

1 день: грудь и спина;
2 день: дельты и рук
3 день: ноги

               Продвинутая тренировка 5 дней в неделю:

1 день: грудь
2 день: руки
3 день: спина
4 день: дельты
5 день ноги
Logo_footer   
     © 2016 |Студия веб-разработок agstudio.kz

Follow us: